√ Barki  √ Biceps  √ Brzuch  √ Grzbiet  √ Kaptury  √ Klatka  √ Prostowniki  √ Przedramiona  √ Triceps
ANATOMICZNA BUDOWA MIĘŚNI ZGINACZY STAWU ŁOKCIOWEGO
1.M. naramienny
2.M. ramienny
3.M. ramienno - promieniowy
4.M. dwugłowy ramienia
5.M. trójgłowy ramienia
   Do grupy przedniej mięśni ramienia, czyli zginaczy stawu łokciowego, należa:
1)m. dwugłowy ramienia (m. biceps brachii)
2)m ramienny (m. brachialis)
Mięsień dwugłowy leży powierzchownie na powierzchni przedniej ramienia i przy skuczu jest dobrze widoczny z powodu znacznego zgrubienia. Głowa długa mięśnia (caput longum) rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki. Głowa krótka (caput brave) bierze początek na wyrostku kruczym łopatki. Obie głowy łączą się tworząc wspólny brzusiec zakończony mocnym ścięgnem na guzowatości kości promieniowej. Mięsień ramienny leży pod mięśniem dwugłowym. Jest to duży płaski mięsień rozpoczynający się na powierzchni przedniej kości ramiennej, a kończy się mocnym krótkim ścięgnem na guzowatości kości łokciowej. W przeciwieństwie do mięśnia dwugłowego jest on mięśniem jednostawowym.
    Ze względu na urozmaicony przyczep początkowy m. dwugłowy ma różnorakie działanie. W stawie ramiennym przy ustalonej łopatce głowa długa odwodzi ramię, a głowa krótka zgina unosząc je do przodu. W ten sposób mięsień dwugłowy odwodzi i zgina ramię w stawie ramiennym.
    Działanie mięśnia na staw łokciowy zależy od położenia przedramienia. Przy ustalonym ramieniu i odwróconym przedramieniu mięsień zgina staw łokciowy. Przy przedramieniu nawróconym mięsień najpierw przedramię odwraca a dopiero poźniej zgina staw łokciowy. Przy ustaleniu przedramienia (np. przy zwisach), skurcz mięśnia dwugłowego tak samo zginastaw łokciowy, tylko że ramię zostaje do przedramienia i w ten sposób tułów zostaje podciągniety ku górze.


ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ BICEPS


Ćwiczenie 1.
   Uginanie przedramion ze sztangą w staniu - z oparciem pleców o ścianę. Jest to podstawowe ćwiczenie na zwiększenie masy bicepsów. Oparcie pleców o ścianę eliminuje ruchy tułowia tym samym zabezpieczając przed wykonaniem ruchów oszukanych. Sztanga powinna być trzymana podchwytem, a dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Łokcie powinny być przyciągnięte do boków tułowia. Ćwiczenie należy wykonywać dokładnie i powoli, przestrzegając zasad o ciągłym napięciu mięśnia. Ruch należy wykonywać w pełnym zakresie, tzn. od prostych rak do dotknięcia sztangą podbródka. Szerokość uchwytu gryfu można zmienić w zależności od potrzeb.
poczatek
Ćwiczenie 2.
    Uginanie przedramoin ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu plecami o skośną deskę. Sposób prowadzenia ruchu i jego głowne zasady są takie same jak w ćwiczeniu 1. Ćwiczenie to wpływa na rozwój ogólnej masy bicepsa a ustawienie tułowia pod kątem w stosunku do podłoża zmienia biomechaniczne parametry pracy mieśnia zwiększając tym samym zakres oddziaływania danego ćwiczenia. Przez zmianę kąta tułowia zmusza się pracujący mięsień do maksymalnych wysiłków w różnych etapach skurczu. I tak ćwiczenie to maksymalnie angażuje mięsień w początkowej fazie skurczu.
poczatek
Ćwiczenie 3.
    Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem. Sposób wykonania ćwiczenia nierózni sie istotnie od dwóch poprzednio opisanych ćwiczeń. Zmiana chwytu sztangi zmusza do pracy część boczną bicepsów, mięsień ramienny (głównie), oraz mięśnie przedramion.
poczatek
Ćwiczenie 4.
    Uginanie przedramion obciążonych sztangielkami trzymanymi podchwytem. Ruchy należy wykonać naprzemiennie raz prawą raz lewą ręką. Ruchy naprzemienne nie pozwalają na wykonanie ruchów oszukanych przez balans tułowia. Niezwykle istotny jest sposób prowadzenia ruchu. W fazie początkowej przedramię powinno być skręcone do wewnątrz (w pronacji) w dalszych fazach ruchu wykonujemy skręt przedramienia na zewnątrz (tzw. supinacja). Przy opuszczaniu sztangielki ruchy te wykonujemy w odwrotnej kolejności, czyli z supinacji do pronacji. Ruchy te maksymalnie angażują mięsień, szczególnie jego głowę zewnętrzną.
poczatek
Ćwiczenie 5.
    Uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w siadzie z oparciem pleców o oparcie ławeczki skośnej. W momencie rozpoczęcia ruchu przedramię powinno być w supinacji (czyli skręcone na zewnątrz), w trakcie ruchu zginania wykonujemy pronację (czyli skręcenie do wewnątrz). Ćwiczenie to angażuje głowę długa bicepsów, szczególnie dolne partie tej głowy. Poprzez specyficzne skręcanie przedramion kształtujemy także mięsień ramienny oraz prostowniki nadgarstka.
poczatek
Ćwiczenie 6.
    Pozycja wyjściowa podobna jak w ćwiczeniu nr.5, to znaczy siad w oparciu pleców na ławeczce skośnej. Różnica w ćwiczeniu polega na innym prowadzeniu ruchu. Z pronacji (skręt do wewnątrz) do supinacji (skręt na zewnątrz). Ćwiczenie to kształtuje głowę długa bicepsów, dolne partie, a skręt dłoni na zewnątrz kształtuje kulistośc tego mięśnia. Ruchy od zgięcia do wyprostu wykonujemy z supinacji do pronacji. Ćwiczenia należy wykonywać wolno i dokładnie.
poczatek
Ćwiczenie 7.
    Uginanie przedramion na tzw. MODLITEWNIKU. Powinien on być ustawiony pod kątem 30 stopni. Opieramy klatkę piersiową na górnej krawędzi modlitewnika, sztangę trzymamy podchwytem na szerokości barków, łokcie ściągamy do wewnątrz. Uginanie powinno być pełne od pełnego wyprostu do pełnego zgięcia. Ćwiczenie prowadzimy w wolnym tempie. Poprzez wysunięcie do przodu łokci w stosunku do tułowia powodujemy zbliżenie przyczepów szczególnie głowy długiej bicepsa, co w dużej mierze eliminuje ją z ćwiczenia. W pozycji tej kształtujemy przede wszystkim głowę krótką bicepsa. W ćwiczeniu tym można stosować chwyt sztangi na różnej szerokości, co zwiększa oddziaływanie na ten mięsień.
poczatek
Ćwiczenie 8.
    Uginanie jednego przedramienia na modlitewniku połączone ze skrętem przedramienia do wewnątrz. Ruch rozpoczynamy od położenia przedramienia na zewnątrz (od supinacji). ćwiczenie to możemy wykonać techniką częściowego opuszczenia tzn. bierzemy większy niż zazwyczaj ciężar, opuszczamy sztangielkę do niepełnego wyprostu przedramienia i z tej pozycji unosimy ją do góry skręcając jednocześnie do wewnątrz. Ćwiczenie to kształtuje głowę krótką bicepsa i jego szczyt, ponadto mięsień ramienny.
poczatek
Ćwiczenie 9.
    W siadzie na ławeczce uginanie jednego przedramienia opartego o wewnętrzną część kolana. Zgięcie przedramienia łączymy z rotacją zewnętrzną - supinacją. Jest to izolowane ćwiczenie wyrabiające przede wszystkim szczyt bicepsa.
poczatek
Ćwiczenie 10.
   Uginanie przedramion w skłonie w przód. Sztanga trzymana podchwytem w wąskim chwycie. Ćwiczenie to podobnie jak trzy powyżej opisane rozwija głównie szczyt bicepsu. Można je wykonywać przy róznym stopniu ugięcia nóg w stawach kolanowych. Im mocniej będą ugięte nogi tym barki będą bardziej przesuniete do tyłu, a to z kolei zmienia kąt między rękona w pozycji wyjściowej (tzn. swobodnie zwisającymi do dołu), a tułowiem. Kat ten decyduje o maksymalnej pracy odpowiedniej części mięśnia. Należy więc ćwiczenie to wykonywać w różnych pozycjach.
poczatek
Ćwiczenie 11.
    Unoszenie sztangi w pozycji leżącej przodem na ławce. Ćwiczenie to jest kontynuacją ćwiczenia poprzedniego. W leżenu przodem na ławeczce ramiona skierowane są do podłoża prostopadle a wysiłek ćwiczącego skierowany jest wyłącznie na bicepsy. Pozycja ta eliminuje niepotrzebne straty energii niezbędnej ( jak w ćwiczeniu poprzednim) do utrzymania odpowiedniej postawy. Ponadto zabezpiecza przed wykonywaniem ruchów oszukanych. Ćwiczenie to rozwija głowę krótką bicepsu i jego szczyt.
poczatek
Ćwiczenie 12.
    Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem. Ruchy należy wykonywać powoli i dokładnie. Drążek trzymamy wąskim chwytem. Ćwiczenie to rozwija głowę krótką bicepsa i jego szczyt. Obciążeniem treningowym jest masa ciała, którą można zwiększyć przez podłączenie do pasa dodatkowego ciężaru.
poczatek