√ Barki  √ Biceps  √ Brzuch  √ Grzbiet  √ Kaptury  √ Klatka  √ Prostowniki  √ Przedramiona  √ Triceps
BUDOWA ANATOMICZNA MIĘŚNI BRZUCHA
    Mięśnie brzucha płenią wiele niezwykle istotnych funkcji w życiu człowieka, współdziałając z prostownikami grzbietu i innymi mięśniami, zapewniają pozycje stojącą, tworzą tzw. tłocznię brzuszną, utrzymują trzewie we właściwym położeniu, współdziałają w akcie oddychania: Mięśnie brzucha kształtują talię stanowiącą niejeako oś całej sylwetki. Są niezwykle istotne w proporcjonalnej sylwetce kulturystycznej. Bez ich prawidłowej masy i rzeźby trudno sobie wyobrazić dobrego kulturystę.

MIĘSIEŃ PROTY BRZUCHA (m. rectus abdominis)

    Stanowi silny płaski brzusiec mięśniowy rozpoczynający się na wyrostku mieczykowatym mostka i na chrząstkach żebrowych poczynając od V do kości łonowej i spojenia łonowego. Na przebiegu mięśnie występują 3-4 poprzeczne smugi ścięgniste.
1.M. skośny zewnętrzny brzucha.
2.M. prosty brzucha.
3.Powieź powierzchowna brzucha.

Działanie:
    Skurcz mięśnia zbliża do siebie mostek i spojenie łonowe ( jak przy wykonaniu siadu równoważnego). Przy ustalonej miednicy i kończynach dolnych praca mięśnia prostego brzucha unosi w górę tułów - do siadu płaskiego. Przy ustalonej klatce piersiowej i rękach skurcz mięśnia unosi w górę miednicę i koczyny dolne (np. przy zwisach).


MIĘSIEŃ SKOŚNY BRZUCHA ZEWNĘTRZNY (m.obliquus extrenus abdominis)

    Rozpoczyna się ośmioma zębami na powierzchni bocznej ośmiu dolnych żeber. Włókna biegną skośnie ku dołowi i środkowi, przechodząc w rozcięgno wchodzące w skład ściany przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha. Dolna część mięśnia łączy się z więzadłem pachwinowym. Najniższe pęczki włókien kończą się na grzebieniu biodrowym kości biodrowej.
Działanie:
    Przy ustalonej miednicy skurcz mięśnia powoduje zgięcie tułowia do przodu. W tej samej pozycji skurcz jednostronny mięśnia powoduje zgięcie kręgosłupa i klatki piersiowej w bok w tę samą stronę i obrót tułowia w stronę przeciwną. W ruchu skrętnym, mięsieńskośny zewnętrzny współdziała z mięśniem skośnym wewnętrznym strony przeciwnej.
    Przy ustalonej klatce piersiowej skurcz jednostronny powoduje wznos nóg wraz z miednicą w bok w tę samą stronę, z obrotem w stronę przeciwną, a obustronny uniesienie miednicy i nóg w górę.


MIĘSIEŃ SKOŚNY BRZUCHA WEWNĘTRZNY (m.obliquus internus abdominis)


    Rozpoczyna sie na powiezi piersiowo - lędźwiowej, na grzebieniu kości biodrowej, na bocznej części więzadła pachwinowego. Włókna jego biegną ku górze i środkowi, krzyżując się z włóknami mięśnia skośnego zewnętrzbego. Część ich przyczepia się do brzegów trzech dolnych żeber a reszta kończy w pochewkach mięśnia prostego brzucha.
1.M. skośny wewnętrzny brzucha.
2.M. prosty brzucha.
3.M. poprzeczny brzucha.

Działanie:
    Przy ustalonej miednicy jednostronny skurcz zgina tułów i obraca w tę samą stronę. Skurcz obustronny zgina tułów w przód pociągając klatkę piersiową ku dołowi. W zgięciu w bok tułowia mięsień skośny wewnętrzny współdziała z mięśniem skośnym zewnętrznym tej samej strony, a przy ruchu skrętnym ze skośnym zewnętrznym strony przeciwnej.
    Przy ustalonej klatce piersiowej jednostronny skurcz mięsnia powoduje wznos nogi z miednicą w górę w skos w tę samą stronę co działający mięsień. Przy skurczu obustronnym następuje wznos obu nóg wraz z miednicą.


MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA(m. transversus abdomnis)

    Rozciąga się od kręgosłupa do kresy białej (centralna oś mięśni prostych brzucha), obejmując trzewia jamy brzusznej jakby pasem o szerokości od miednicy aż po żebra (od VII do XII). Jego odmienność w stosunku do innych mięśni polega na tym, że nie zbliża on w swym działaniu żadnych elementów kostnych, ale poprzez swe napięcie wytwarza tłocznię brzuszną i zwęża klatkę piersiową przybliżając do siebie żebra.
    Dokładna analiza przyczepów poszczególnych mięśni brzucha pozwoli na świadome kształtowanie talii oraz na prawidłowy dobór ćwiczeń na poszczególne mięśnie. Sczególnie mięśnie skośne i mięsień prosty brzucha.


ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA


Ćwiczenie 1.
   Z leżenia na plecach na materacu, uniesienia w górę i przyciągnięcie jednego kolana do klatki piersiowej. Ręce obejmują przyciągane kolano a głowa i tułów unoszą się w górę. Staramy się dotknąć czołem do kolana. Druga noga powinna byc wyprostowana. Pewnym utrudnieniem tego ćwiczenia jest trzymanie rąk splecionych na karku.
    Ćwiczenie głównie wzmacnia mięśnie proste brzucha. Nalezy ćwiczyć na zmianę raz jedna raz druga nogę. Korzystne jest wstrzymanie ruchu w fazie szczytowej na 2-3 sekundy.

poczatek
Ćwiczenie 2.
    W pozycji jak w ćwiczeniu nr.1 uniesienie obu nóg w górę i przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej. Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym równocześnie unosimy w górę klatkę piersiową i głowę, a rękoma dociskamy kolana. I w tym ćwiczeniu utrudnieniem będzie trzymanie rąk na karku. W pozycji z przyciągniętymi kolanami staramy się wytrzymać 3-4 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha.
poczatek
Ćwiczenie 3.
    W leżeniu tyłem na materacu, nogi lekko ugięte, stopy oparte o podłoże, dłonie splecione na karku. Z tej pozycji jednoczesny skłon tułowia w przód i wyprost nóg w górę. Zatrzymujemy skurcz mięśnia na ok. 3-4 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha.
poczatek
Ćwiczenie 4.
    W leżeniu tyłem na materacu, dłonie splecione na karku, nogi wzniesione do pionu. Z pozycji tej unosimy w górę ze skrętem klatkę piersiową. Staramy się dotknąć łokciami raz jednego raz drugiego kolana. W fazie szczytowego napięcia wytrzymujemy 4-5 sekund. Jest to intensywne ćwiczenie na rozwój mięśni skośnych brzucha, zrówno wewnętrzynych jak i zewnętrznych, oraz w mniejszym stopniu mięśni prostych brzucha.
poczatek
Ćwiczenie 5.
    Z leżenia tyłem na materacu nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Unoszenie w górę klatki piersiowej i jednej nogi (wyprostowanej w stawie kolanowym) tak aby dłońmi dotknąć kolana uniesionej nogi. W pozycji maksymalnego skurczu wytrzymujemy 2-3 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsień prosty brzucha. Gdy chcemy włączyć do pracy równocześnie mięśnie skośne, należy nogę unieść nieco w górę w bok, a skłon tułowia wykonać z lekkim skrętem do uniesionej nogi.
poczatek
Ćwiczenie 6.
    Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuz tułowia. Równoczesne unoszenie w górę tułowia jak i wyprostowanych złączonych nóg. Dłońmi staramy się dotknąć do stóp.
    Ćwiczenie to bardzo intensywnie wzmacnia mięsień prosty brzucha. A intensywność tę można zwiększyć wytrzymując w fazie skurczu mięśni 2-3 sekundy. Podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim możemy włączyć do pracy mięśnie skośne brzucha. Wystarczy nogi unosić w bok a tułowie w górę w bok w stronę przeciwną.

poczatek
Ćwiczenie 7.
    Leżenie tyłem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Przechodzenie z leżenia do siadu plaskiego i lekkiego skłonu w przód. W wersji najłatwiejszej ręce powinny spoczywać wzdłuż tulowia, utrudnieniem jest trzymanie na karku lub na klatce piersiowej talerza od sztangi. Ruch należy wykonywać powoli i dokładnie, szczególnie fazę opuszczania tułowia w tył do leżenia.
    Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha,można także poprzez skłon do prawej i lewej nogi (nogi w rozkroku) wzmocnić mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne

poczatek
Ćwiczenie 8.
    Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane i złączone, ręce wzdłuz tułowia. Z pozycji tej unoszenie w góre wyprostowanych nóg. Nóg nie należy unosić za wysoko wystarczy 45-50 stopni.
    Ćwiczenie to wzmacnia mięsień prosty brzucha, szczególnie jego część pod pępkową.Aby wzmacniać jednocześnie mięśnie skośne nleży unosić nogi w górę w bok lub wykonywać nimi obszerne krążenie w prawo i w lewo.

poczatek
Ćwiczenie 9.
    W zwisie na skośno ustawionej ławce w dół unoszenie w górę tułowia. Ćwiczenie to jest utrudnieniem ćwiczenia np.7. Kąt ustawienia ławki należy zwiększać gdy chcemy zwiększać obciążenie, przy zmniejszeniu kąta obciążenie maleje. Ręce należy trzymać na karku lub przed sobą lekko ugięte w stawach łokciowych.
    Ćwiczenie to wpływa na rozwój mięśni prostych gdy dodamy do niego skręty tułowia zmusimy do pracy także mieśnie skośne.

poczatek
Ćwiczenie 10.
    W zwisie na drabince lub skośnej ławce unoszenie nóg do pionu. Nieco łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Gdy nogi wznosimy pionowo w górę wzmacniamy głównie podpępkową część mięśni prostych w górę w skos natomiast włączamy mięśnie skośne brzucha. Można również w zwisie wykonywać krążenie obunóż w praco i w lewo, ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie składowe mięśni brzucha.
poczatek
Ćwiczenie 11.
    W siadzie na krawędzi ławeczki wznosy i opuszczania wyprostowanych nóg. Aby zaktywizować wszystkie włókna mięśni prostych brzucha, należy w momencie unoszenia nóg w górę pochwilić tułów do przodu. Tułów powinien być odchylony do tyłu na tyle aby opuszczone w dół nogi tworzyły łuk napięty. Wzrasta wówczas droga, którą mięśnie mają do pokonania, a i sam ruch mięśni rozpoczyna się od biernego ich rozciągnięcia. Jet to korzystne z punktu widzenia teorii treningu i filozofii.
    Unosząc nogi w górę lekko w bok aktywizujemy włókna mięśni skośnych.

poczatek
Ćwiczenie 12.
    W leżeniu na skośnej desce (kąt 30 stopni), tułów unosimy w górę (jak w siadze płaskim), dłonie splecione na karku. Intensywny skręt tułowia w prawo i w lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do leżenia tyłem. Należy wykonać przynajmniej po 5 skrętów w każdą stronę.
    Ćwiczenie to intensywnie rozwija mięśnie skośne brzucha, oraz zmusza mięśnie proste do pracy ekscentrycznej.

poczatek
Ćwiczenie 13.
    Leżenie tyłem na materacu, szerokim chwytem trzymamy się dolnego szczebla drabinek. Przenoszenie uniesionych pionowo nóg na zmianę w prawo i w lewo. Stopami nie dotykamy materaca.
    Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne. Osoby o dużym stażu treningowym w ćwiczeniu tym mogą sobie dodatkowo obciążyć stopy.

poczatek
Ćwiczenie 14.
    W siadzie płaskim na ławce, na karku drążek lub w przypadku ćwiczących zaawansowanych sztanga. Skręty tułowia w osi długiej w prawo i w lewo. Ruch należy wykonywać szybko, aby siłą mięśni pokonywać bezwładność drązka lub gryfu sztangi. Mięśnie powinny być przez całe ćwiczenie napięte.
    Ćwiczenie to wzmacnia w sposób izolowany mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne , oraz w mniejszym stopniu mięśnie proste i poprzeczne.

poczatek
Ćwiczenie 15.
    Leżenie bokiem na ławeczce, stopy unieruchomione, tułów wysunięty poza krawędź ławeczki, dłonie splecione na karku. Z pozycji tej wykonujemy boczne skłony tułowia. Ruch prowadzimy powoli i dokładnie, zatrzymując go na 2-3 sekundy w fazie maksymalnego napięcia mięśni.
Ćwiczenie to rozwija przedewszystkim mięsień skośny zewnętrzny.

poczatek
Ćwiczenie 16.
    W pozycji stojącej w lekkim rozkroku z gryfem sztangi na karku - boczne skłony tułowia w prawo i w lewo. Należy pamiętać, aby w czasie ćwiczeń nie pochylać tułowia ani w przód ani w tył. Ruch prowadzimy szybko, przeciwstawiając siłę mięśni skośnych zewnętrznych siłę bezwłądności gryfu.
poczatek
Ćwiczenie 17.
    W opadzie tułowia w przód, na karku drążek - skręty tułowia w prawo i w lewo. Ruch wykonujemy szybko zwiększając tym samym wymagania stawiane mięśniom skośnym zewnętrznym w wewnętrznym, gdyż one głównie biorą udział w tym ćwiczeniu. Osoby z dużym stażem treningowym mogą zamiast drewnianego drążka używać gryfu metalowego.
poczatek
Ćwiczenie 18.
    W leżeniu bokiem na podłodze, ramiona splecione na klatce piersiowej, równoczesne unoszenie bokiem w górę wyprostowanych i złączonych nóg oraz tułowia. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie praktycznie aktywizujące wszystkie mięśnie brzucha. W fazie maksymalnego skurczu mięśni należy wytrzymać 2 - 3 sekundy dla pełniejszego napięcia wszystkich aktonów.
poczatek
Ćwiczenie 19.
    W klęku na obu kolanach tyłem do linki wyciągu bloczkowego (uczwyt linki trzymany oburącz na jednym barku) wykonujemy skołon tułowia w przód ze skrętem w stronę przeciwną do barku na którym znajduje się linka. W maksymalnym skręcie należy wytrzymać 2 - 3 sekundy.
    Ćwiczenie to można wykonywać również w siadzie na stołku lub siadzie klęcznym (z klęku prostego siadamy na piętach). Ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha .

poczatek
Ćwiczenie 20.
    W pozycji klęczącej tyłem do linki wyciągu bloczkowego ściąganie oburącz drązka zza głowy aż do podłogi z jednoczesnym skołonem tułowia w przód - do dotknięcia podłoża przedramionami.
    Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięśnie proste brzucha.

poczatek